Sport e alimentazione

Vegetarianesimo, proteine e sport

Carl Lewis

Ecco una domanda che un vegetariano, o un vegano, si sente spesso fare in palestra o comunque in ambienti in genere legati al mondo dello sport: ma come fai con le proteine se non mangi la carne?

Ebbene una notizia per tutti voi frequentatori di palestre, centri sportivi, piscine o altro: si può fare sport anche ad altissimo livello e non toccare più una bistecca per il resto della propria vita.

A parte l’esistenza di una lista lunghissima di atleti vegetariani di fama mondiale che possono supportare egregiamente con il loro illustre esempio questa affermazione, una semplice analisi è in grado di spiegare molto bene come le diete vegetariane e vegane se equilibrate e varie non presentino il minimo rischio di carenze sotto il profilo dell’assunzione proteica, e anzi siano estremamente valide e salutari sotto quello dei grassi, di gran lunga preferibili a quelle carnivore, queste ultime purtroppo molto spesso intrinsecamente ricche di grassi saturi, trigliceridi e colesterolo e quindi estremamente dannose per la salute. E non solo per le persone sedentarie quindi, ma certo anche per chi pratica sport e attività fisica in genere.

Innanzitutto consideriamo che le proteine fanno parte insieme ai glucidi e i lipidi della categoria dei macronutrienti, cioè i nutrienti da cui il nostro organismo trae sostentamento per sviluppare energia e costruire e riparare tessuti e cellule.

In particolare le proteine o protidi (dal greco “PROTEROS”, sostanze di prim’ordine) sono sostanze molto complesse che come i lipidi o grassi e i glucidi o carboidrati sono composte principalmente da CARBONIO, OSSIGENO e IDROGENO, ma in più rispetto a questi ultimi anche da molecole di AZOTO. Per questo motivo sono dette sostanze quaternarie e non possono essere sintetizzate dai grassi e dai carboidrati ma devono essere introdotte con il cibo e a differenza dei vegetali che assorbono l’azoto dall’aria, per gli esseri umani rappresentano l’unica possibilità di introduzione di detto elemento, che assumiamo quindi unicamente attraverso l’alimentazione. La funzione delle proteine nel nostro organismo è principalmente strutturale, plastica e di regolazione (di natura proteica sono alcuni ormoni ad esempio), e solo secondariamente energetica (circa il 15% in condizioni normali, cioè in presenza di un buon livello di glucidi nel sangue).

Le proteine sono composte da una ventina di unità strutturali dette AMINOACIDI (immaginiamo una proteina come un muro dove gli aminoacidi siano i mattoni). Ora, di tutti questi, 8 sono definiti “essenziali” perché, a differenza degli altri 12, non sono sintetizzabili dal nostro organismo ma devono necessariamente essere introdotti con il cibo.

Il cosiddetto “valore biologico” delle proteine viene considerato proprio sulla base del contenuto di tutti gli 8 aminoacidi essenziali. Le proteine di origine animale in effetti li contengono tutti, mentre i vegetali, a parte la SOIA, possono mancare di uno o più aminoacidi.

Verrebbe spontaneo pensare che quindi solo alimentandosi con prodotti di origine animale non sussisterebbe il pericolo di carenze sotto il profilo della quota e del valore proteico. In realtà le cose stanno molto diversamente.

Bill Pearl

Abbiamo parlato di prodotti di origine animale. Infatti le diete cosiddette latto-ovo vegetariano sono comunque più che soddisfacenti, in quanto le uova e i prodotti caseari presentano un quadro proteico completo, ma è importante dire che proprio queste due fonti presentano proteine al più alto PER (protein efficiency ratio) cioè la più alta assimilabilità al tessuto umano, notevolmente superiore a quella della carne o del pesce che sono più scadenti. Se ne deduce che anche per gli sport di potenza o quelli ove siano richiesti allenamenti volti all’aumento della massa muscolare un tipo di dieta latto-ovo vegetariana integrata dalla soia sia addirittura in grado di permettere livelli più elevati di bilancio azotato e anabolismo, ovvero di crescita muscolare.

Inoltre, pur non presentando contemporaneamente tutti gli otto aminoacidi essenziali, in realtà negli alimenti di origine vegetale sono presenti tutti e venti gli aminoacidi, semplicemente possono essere scarsi ora di un aminoacido ora di un altro. Per fare un esempio, i cereali in genere sono carenti di lisina ma ricchi di aminoacidi solforati (metionina), mentre i legumi si presentano con un quadro opposto (ricchi di lisina e poveri di solforati). Appare ovvio che una combinazione dei due alimenti, cereali e legumi (la classica e gustosa pasta e fagioli ad esempio) sia in grado di fornire una proteina di valore biologico superiore. Le combinazioni alimentari sono quindi in grado di sopperire egregiamente alla carenza di aminoacidi presenti ora in questo ora in quel determinato alimento vegetale. E lo ripetiamo, questo non riguarda la soia che presentando tutti gli 8 aminoacidi essenziali si pone come una specie di miracolo alimentare, come se la natura in qualche modo avesse voluto fornire un’eccezione a un sistema.

E in più bisogna considerare che le proteine per essere assimilate devono essere scomposte in aminoacidi e depositate in una specie di serbatoio, il cosiddetto Pool aminoacidico, da cui poi l’organismo attinge nel corso della giornata per le funzioni di cui necessita. Attenzione quindi perché abbiamo detto nel corso della giornata. Infatti è sufficiente che nell’arco di 24 ore il rifornimento del nostro pool aminoacidico sia completo degli 8 essenziali per garantire il buon funzionamento del nostro organismo. Il problema della carenza proteica è quindi in ultima analisi un falso problema, in quanto se l’alimentazione è varia e completa anche se vegana non presenterà problemi.

Ma di quante proteine può davvero avere bisogno uno sportivo? Ricordiamo che secondo la FDA (Food and Drug Administration) la quota proteica giornaliera ammonterebbe circa a 0,8 - 1 g. di proteine per kg. di peso corporeo. Negli sport di resistenza come nella corsa di fondo, nel ciclismo su strada o nello sci da fondo questa quota è in grado di fornire ciò che serve. Non dimentichiamo infatti che i muscoli utilizzano come carburante d’eccellenza per produrre energia il glucosio, che viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma principalmente di glicogeno, e secondariamente di acidi grassi liberi. Quindi in questo caso l’alimentazione vegetariana, non solo non crea problemi ma addirittura sarà preferibile, perché ricca di grassi polinsaturi e insaturi e a basso livello di colesterolo cattivo (LDL) che possono favorire il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare, importantissimo negli sport di resistenza, in prevalenza aerobici.

Per ciò che riguarda invece gli sport di potenza, come l’atletica pesante o il body building, i cultori di tali discipline dovrebbero considerare che la sintesi proteica, cioè la capacità di fissare le proteine da parte dell’organismo, è un meccanismo molto delicato e superare la quota di 2 - 2,5 g. di proteine per kg. può non solo essere dannoso per il sovraccarico che il sistema renale si trova ad affrontare, ma addirittura inutile e controproducente sotto il profilo dell’accumulo della massa adiposa. L’organismo infatti reagisce ad un eccesso di aminoacidi attivando meccanismi omeostatici difensivi che bloccano la lipolisi (il consumo dei grassi). Inoltre immaginate quante tossine e grassi saturi possano accompagnare una dieta iperproteica di origine animale in special modo carnivora. Se volete aumentare la quota proteica aumentate il consumo di soia o di derivati o giocate sulle combinazioni alimentari. Si pensi alla combinazione di amaranto e frumento in grado di fornire una proteina di valore biologico altissimo (PER 100, quando quella del bianco d’uovo notoriamente migliore arriva intorno a quota 90).

Andreas Cahling, Bill Pearl e Kenneth Williams, campioni mondiali di body building; Martina Navratilova, campionessa mondiale di tennis; Carl Lewis, Edwin Moses e Paavo Nurmi, campioni mondiali di atletica sono solo alcuni illustri esempi di una lista lunghissima di atleti che hanno scelto per motivi etici e salutistici di essere vegetariani o vegani con ottimi risultati sulle prestazioni e enormi vantaggi dal punto di vista della salute personale e non solo. Perché non seguirli?

Gianluca Roggero